Temat tabu, czyli jak uporać się z zaparciami

Zaparcia można śmiało zaliczyć do przypadłości cywilizacyjnych. Cierpi na nie coraz więcej osób, a wystarczy zmodyfikować swoje przyzwyczajenia kulinarne.

Błonnik – co to takiego?

Najprościej rzecz ujmując to ta część żywności roślinnej, której nie trawią enzymy przewodu pokarmowego człowieka, a więc nie dostarczająca energii. Jest też często nazywany włóknem roślinnym. Błonnik jest substancją niejednorodną, w jego skład wchodzą: celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina, oporna skrobia. Celuloza, ligniny wchodzą w skład frakcji nierozpuszczalnej w wodzie, natomiast pektyny, niektóre celulozy to błonnik rozpuszczalny w wodzie. Dlaczego ważny jest ten podział? Każda z frakcji bowiem ma inne zadanie, które będzie omówione w dalszej części artykułu.

Dlaczego dieta o zwiększonej zawartości błonnika?

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na poprawę perystaltyki, zwiększa również objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim poprzez wiązanie wody. Frakcja rozpuszczalna błonnika prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym i dzięki mechanizmowi namnażania powoduje rozluźnienie masy kałowej.

Źródła błonnika w diecie

Aby móc odnosić się do ilości błonnika w poszczególnych produktach należy wiedzieć, jaka jest dzienna podaż tego składnika. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie od 27 do 40 g błonnika na dobę, natomiast w przypadku zaparć należy tę ilość zwiększyć do 50 – 60 g   dziennie.

Praktyczne zalecenia

Jak pokazuje tabela, najwięcej błonnika znajduje się w otrębach pszennych. Należy pamiętać, że zbyt duża ilość włókna pokarmowego może nasilić bóle brzucha i powodować wzdęcia, należy więc modyfikować jadłospis w sposób rozsądny. Maksymalna ilość otrąb na dobę to 3 łyżki, które najlepiej podzielić na porcje i dodawać np. do jogurtu na śniadanie, do pasty na kanapkę czy do potraw mielonych. Wzbogacenie codziennej diety w gruboziarniste pieczywo, kaszę gryczaną, warzywa i owoce to podstawa, aby nasza perystaltyka jelit uległa poprawie.

Korzystne działanie oprócz produktów bogatych w błonnik mają produkty mleczne fermentowane np. kefir, jogurt, jednodniowe mleko ukwaszone, maślanka. Muszą one jednak zawierać tzw. żywe kultury bakterii, gdyż tylko takie pomogą odbudować florę bakteryjną jelit.
Zmieniając naszą dietę warto pamiętać, że wszystkie te zabiegi nie będą skuteczne, jeżeli nie zwiększymy ilości spożywanych płynów, głównie wody mineralnej niegazowanej. Minimalna ilość, która powinna być wypita w ciągu dnia, to 2 litry. Najlepiej pić ją w małych porcjach.

Inne metody

Do innych, mniej może znanych sposobów regulacji wypróżnień, możemy zaliczyć podawanie łyżki oleju lub oliwy z oliwek na czczo lub między posiłkami. Należy tu jednak być ostrożnym, gdyż u niektórych osób mogą się pojawić odruchy wymiotne. Dobry efekt daje wypicie przed śniadaniem od pół do całej szklanki przegotowanej wody wymieszanej z miodem lub zjedzenie namoczonych poprzedniego dnia suszonych śliwek. Cennym produktem jest również siemię lniane, które oprócz dużej ilości błonnika regeneruje śluzówkę żołądka i jelit. Można je pić oddzielnie zaparzone lub dodawać po łyżeczce do zup, sosów, sałatek. Najlepiej sprawdza się już gotowe zmielone, które możemy kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub w aptece.

Niektórym osobom pomaga wypicie czarnej naturalnej kawy. Nie jest to jednak sposób polecany jako standardowy sposób radzenia sobie z zaparciami, może jedynie posłużyć jako środek doraźny.

Czego się wystrzegać?

Oprócz spożywania produktów i potraw, które są wskazane, należy jednocześnie unikać tych pokarmów, które obniżają perystaltykę jelit i prowadzą do zaparć. W tabeli 2 zestawione są trzy grupy produktów i potraw, które pomogą w codziennym komponowaniu jadłospisów. Warto podkreślić w tym miejscu, że w szczególności eliminujemy z diety białe pieczywo, ryż, kaszę mannę, mąkę ziemniaczaną, ciastka z kremem, banany, mocną herbatę, suszone czarne jagody, warzywa kapustne, groch, fasolę, bób.
Jeżeli zaparciom towarzyszą nudności, uczucie pełności i wzdęcia, należy ograniczyć węglowodany, które powodują procesy fermentacyjne w jelitach. Warto więc zrezygnować z:

• dużej ilości soku jabłkowego, w którym znajduje się fruktoza
• mleka słodkiego
• wszystkich produktów spożywczych w których znajduje się substancja słodząca  – sorbitol np. gumy do żucia bez cukru, słodziki, dżemy dietetyczne
• napojów gazowanych
• ciężkostrawnych potraw smażonych

WAŻNE!
REGULARNIE ZJADANE 5 POSIŁKÓW DZIENNIE, W SPOKOJU, BEZ ŁAPCZYWEGO POŁYKANIA, POWINNY STANOWIĆ WSTĘP DO ZMIANY SPOSOBU ŻYWIENIA.

Ruszaj się!

Siedzący tryb życia nie jest generalnie zdrowy, ale taka pozycja najbardziej obciąża jelita, które mają utrudnioną perystaltykę ze względu na permanentny ucisk. Nawet jeżeli praca jest siedząca, warto co godzinę zrobić sobie „spacer” po pokoju lub w celach służbowych udać się na wyższe piętro korzystając ze schodów. Codzienny, przynajmniej półgodzinny szybki spacer pomoże „wyregulować” pracę jelit.

Nie taki diabeł straszny…

Jak widać, aby pozbyć się nieprzyjemnych dolegliwości związanych z obniżoną perystaltyką jelit, nie trzeba żadnych „cudownych” zmian. Właściwie dobrane produkty bogate w błonnik i żywe kultury bakterii oraz codzienna aktywność sportowa to podstawa do zachowania nie tylko prawidłowej pracy jelit i pozbycia się uciążliwych zaparć, ale również sposób na zachowanie zdrowego stylu życia. Dla jeszcze nieprzekonanych dodam, że taki sposób żywienia przyczynia się również do redukcji masy ciała! Powodzenia.