Wapń i mocne kości

Jednym z makroelementów niezbędnych do życia jest wapń. W organizmie człowieka dorosłego jest go około 1 kilograma.

99 proc. wapnia zmagazynowane jest (w połączeniu z fosforem) w kościach, a tylko 1 proc. znajduje się w pozostałych tkankach. Jednak ta niewielka ilość wapnia odpowiada za wiele ważnych funkcji organizmu człowieka. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki naszego ciała, biorąc udział w wielu procesach przemiany materii. Jony wapnia mają istotny wpływ na stan pobudliwości komórek nerwowych i mięśniowych, ponieważ biorą udział w procesie skurczu mięśnia. Wapń jest również niezbędnym czynnikiem procesów krzepnięcia krwi. Inną właściwością wapnia jest zmniejszanie przepuszczalności naczyń krwionośnych, dzięki czemu działa przeciwwysiękowo, przeciwobrzękowo, przeciwzapalnie, a także przeciwalergicznie.

Przede wszystkim jednak jest on podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. W dzieciństwie i młodości dominują procesy tworzenia kości, dlatego im więcej wapnia zostanie wbudowane w czasie wzrastania do kości, tym większą tzw. szczytową masę kostną one osiągną około 30. roku życia. Między 30. a 50. rokiem życia tkanka kostna utrzymuje stan równowagi metabolicznej, po czym (zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy) zaczyna przeważać proces stopniowego ubytku masy kostnej prowadząc w konsekwencji nawet do osteoporozy. Należy pamiętać, że im wyższa jest szczytowa masa kostna, tym wolniejszy jest proces utraty wapnia z kości w wieku starszym. Od zawartości wapnia w tkance kostnej zależy m. in. podatność kości na złamania.

Organizm człowieka stara się utrzymać stężenie wapnia we krwi w ściśle określonym zakresie wartości poprzez różne mechanizmy regulujące wchłanianie i wydalanie wapnia. Głównym magazynem wapnia są kości, a zatem metabolizm wapnia nierozerwalnie łączy się z nimi. Kiedy maleje ilość wapnia dostarczanego z pożywieniem lub zaburzone jest jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, to w organizmie uruchamiane są procesy nasilające uwalnianie wapnia z kości. Jeśli proces ten trwa długo, to dochodzi do odwapniania kości. W konsekwencji kości tracą swą odporność na urazy i wzrasta ryzyko złamań związane z osłabieniem ich struktury. Rozwija się osteoporoza. Długotrwały niedobór wapnia prowadzić może również do rozwoju próchnicy, krzywicy i zachwiania niektórych procesów życiowych.

Zapotrzebowanie na wapń

Zapotrzebowanie na wapń jest zmienne i zależy przede wszystkim od płci i wieku. Dla dorosłych zalecaną ilością wapnia na dobę jest 1000 mg. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest w okresie:

• intensywnego wzrastania u dzieci i młodzieży (800 - 1200 mg wapnia/doba)
• ciąży i karmienia piersią (1500 mg)
• około- i pomenopauzalnym u kobiet (1500 mg)
• wieku podeszłego (1500 mg).

Tymczasem średnie spożycie wapnia u statystycznego Polaka jest oceniane na 400 mg. Jest to zdecydowanie za mało!
Podstawowym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory oraz ryby w konserwach spożywane wraz ze szkieletami. W praktyce jednak dieta większości ludzi nie zawiera wystarczającej ilości wapnia. Dodatkowo, picie kawy, herbaty i coli, częste spożywanie zup w proszku oraz nadużywanie alkoholu nasilać może niedobory wapnia. Kwas szczawiowy zawarty w szczawiu, szpinaku i rabarbarze oraz kwas fitynowy znajdujący się w produktach zbożowych i strączkowych również obniżają przyswajalność wapnia. Tych produktów nie powinno spożywać się zbyt często.

Przyswajanie wapnia

W przyswajaniu wapnia decydującą rolę odgrywa witamina D. Średnia dobowa dawka witaminy D wynosi 400 j. Najłatwiejszym sposobem uzyskiwania tej witaminy jest ekspozycja na światło słoneczne. W letni dzień wystarczy piętnastominutowy pobyt na słońcu, aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na witaminę D. Słonecznych dni nie mamy niestety zbyt wiele, toteż w porze jesienno-zimowej należy uzupełniać ją z innych źródeł. Jednak witamina ta w produktach spożywczych występuje w ograniczonej ilości. Biorąc pod uwagę, że sama dieta może nie wystarczać do pokrycia dobowego zapotrzebowania na wapń i witaminę D, warto zwrócić uwagę na preparaty wapnia lub wapnia razem z witaminą D, które można nabyć w aptece bez recepty. Są one szczególnie wskazane dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, kobiet w okresie menopauzy i osób starszych. Dawkowanie powinno być ustalane przez specjalistę farmaceutę lub lekarza. Ale najczęściej zaleca się dziennie 500 - 1000 mg wapnia (jako uzupełnienie podaży z dietą) oraz 400 - 800 j. witaminy D. Wchłanianie wapnia przez organizm jest skuteczniejsze w trakcie posiłków.

Należy pamiętać również, że przyjmowane preparaty wapnia mogą wpływać na działanie innych jednocześnie zażywanych leków. I tak, wapń zmniejsza wchłanianie z przewodu pokarmowego antybiotyków tetracyklinowych, żelaza i związków fluoru, dlatego lepiej jest zażywać wymienione leki po 3. godzinnej przerwie. Uwaga, duże dawki wapnia podawane jednocześnie z lekiem nasercowym digoksyną mogą nasilać jej działanie i prowadzić do poważnych zaburzeń rytmu serca. Pamiętajmy o tym, zanim sami sięgniemy po kolejną tabletkę wapna.